Jak szybko schudnąć? Oparte na nauce wskazówki mogą pomóc w zrównoważonej utracie wagi

Utrata masy ciała nie jest odpowiedzią na każdy problem zdrowotny, ale jeśli lekarz to zaleci, istnieją wskazówki, które pomogą Ci bezpiecznie schudnąć. Aby zapewnić najskuteczniejszą długoterminową kontrolę wagi, zaleca się stałą utratę wagi od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.

To powiedziawszy, wiele planów żywieniowych zaprojektowanych, aby pomóc Ci schudnąć, powoduje, że czujesz się głodny lub niezaspokojony, lub eliminują one główne grupy żywności i nie są zrównoważone. To są główne powody, dla których trzymanie się zdrowszego planu żywieniowego może być trudne.

Może się okazać, że jesteś w stanie schudnąć, stosując dietę niskowęglowodanową lub dietę skupiającą się na pełnowartościowej żywności, ale istnieją pewne ogólne zasady, które mają zastosowanie, gdy próbujesz schudnąć.

Oto kilka opartych na nauce wskazówek, które pomogą Ci schudnąć, w tym zdrowe odżywianie, ostrożny wybór węglowodanów i mające na celu:

  • zmniejszyć apetyt i głód, jednocześnie utrzymując satysfakcję
  • zapewniają stałą utratę wagi w czasie
  • pomóc jednocześnie poprawić metabolizm
Jeśli chcesz szybko schudnąć, niektóre z tych wskazówek mogą pomóc, ale szybka utrata wagi rzadko jest możliwa do utrzymania. Skupienie się na długoterminowym zdrowiu i nawykach, których możesz się trzymać z czasem pomoże poprawić twoje zdrowie i zwiększy prawdopodobieństwo trwałej utraty wagi.

Jak schudnąć w 3 prostych krokach

1. Ogranicz rafinowane węglowodany

Jednym ze sposobów na szybkie schudnięcie jest ograniczenie ilości cukrów i skrobi lub węglowodanów. Może to dotyczyć planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów lub redukcji rafinowanych węglowodanów i zastąpienia ich produktami pełnoziarnistymi.

Kiedy to zrobisz, twój poziom głodu spada i generalnie spożywasz mniej kalorii.

Dzięki planowi żywieniowemu o niskiej zawartości węglowodanów wykorzystasz spalanie zgromadzonego tłuszczu na energię zamiast węglowodanów.

Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, przy jednoczesnym deficycie kalorycznym, skorzystasz z większej ilości błonnika i będziesz je wolniej trawić. Dzięki temu są bardziej sycące, abyś był zadowolony.

Badanie 2020 potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna dla utraty wagi w starszych populacjach.

Badania sugerują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszać apetyt, co może prowadzić do naturalnego spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub odczuwania głodu.

Należy pamiętać, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może być również trudne, co może prowadzić do diety efektu jo-jo i mniejszego sukcesu w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Istnieją potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, które mogą prowadzić do innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas.

Jeśli zdecydujesz się na dietę skupiającą się na produktach pełnoziarnistych zamiast rafinowanych węglowodanów, badanie z 2019 r. skorelowało wysokie spożycie pełnego ziarna z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Aby określić najlepszy sposób na odchudzanie, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.

2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa

Staraj się, aby każdy posiłek zawierał różnorodne produkty spożywcze. Aby zbilansować swój talerz i pomóc Ci schudnąć, posiłki powinny zawierać:
  • źródło białka
  • źródło tłuszczu
  • warzywa
  • niewielka porcja węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistych
Białko
Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne, aby pomóc zachować zdrowie i masę mięśniową podczas utraty wagi.

Dowody sugerują, że spożywanie odpowiedniego białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny mężczyzna potrzebuje około 56-91 gramów dziennie, a przeciętna kobieta 46-75 gramów dziennie, ale wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie na białko. Oto wskazówki, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile białka jeść bez jedzenia zbyt dużo:

0,8g/kg masy ciała
1-1,2 g/kg masy ciała dla osób w wieku 65 lat i starszych
1,4-2g/kg masy ciała dla sportowców
Diety z odpowiednim białkiem mogą również pomóc w zmniejszeniu apetytu i podjadania, pomagając poczuć się pełny i usatysfakcjonowany.

Zdrowe źródła białka obejmują:
mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina
ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, sardynki, krewetki
jajka
białka roślinne : fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, tofu, płatki owsiane

Warzywa
Nie bój się załadować na talerz zielonych warzyw liściastych. Są pełne składników odżywczych i możesz jeść bardzo duże ilości bez znacznego zwiększania kalorii i węglowodanów. Wszystkie warzywa są bogate w składniki odżywcze i są zdrowe, ale niektóre warzywa, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia i kukurydza, zawierają więcej węglowodanów.
Warzywa te są uważane za węglowodany złożone, ponieważ zawierają błonnik, ale dodając je do swojego talerza, warto pamiętać o wielkości porcji.

brokuły
kalafior
szpinak
pomidory
jarmuż
brukselki
kapusta
boćwina szwajcarska
sałata
ogórek
papryka

Zdrowe tłuszcze
Nie bój się spożywać tłuszczów.

Twoje ciało nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów, niezależnie od tego, jaki plan żywieniowy wybierzesz. Oliwa z oliwek i olej z awokado to świetny wybór do włączenia do planu żywieniowego. Orzechy, nasiona, oliwki i awokado to również pyszne i zdrowe dodatki.

Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, należy stosować z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.

3. Ruszaj swoim ciałem

Ćwiczenia, chociaż nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc szybciej schudnąć. Podnoszenie ciężarów ma szczególnie dobre zalety.

Podnosząc ciężary, spalisz kalorie i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.

Spróbuj treningu siłowego trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, trener może pomóc Ci zacząć. Upewnij się, że twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie opcją, wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi i oferują wiele innych korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie

Zmniejszając węglowodany lub zastępując rafinowane węglowodany węglowodanami złożonymi, prawdopodobnie odczujesz zmniejszony poziom głodu. Uczucie głodu jest często powodem, dla którego trudno jest utrzymać plan odchudzania, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposób na odżywianie się, który sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.

Włączając zrównoważony plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów lub kalorii, możesz jeść zdrową żywność, aż będziesz pełny i nadal schudniesz.

Twoim celem może być szybkie schudnięcie, ale ważne jest, aby myśleć na dłuższą metę. Chociaż możesz szybko stracić wagę wody, utrata tłuszczu trwa dłużej, a osiągnięcie trwałej utraty wagi może potrwać dłużej, niż byś chciał.

Media

Next Post Previous Post